ISF

Próba i sposób jej wykonania

Wynik w punktach i poziom wykonania próby

Kobieta

Mężczyzna

SZYBKOŚĆ
Biegnij szybko w miejscu przez 10 sek. wysoko unosząc kolana i klaszcz pod uniesioną nogą. Policz liczbę klaśnięć.

minimalny
1 pkt

12 klaśnięć

15 klaśnięć

dostateczny
2 pkt

16 klaśnięć

20 klaśnięć

dobry
3 pkt

20 klaśnięć

25 klaśnięć

bardzo dobry
4 pkt

25 klaśnięć

30 klaśnięć

wysoki
5 pkt

30 klaśnięć

35 klaśnięć

wybitny
6 pkt

35 klaśnięć

40 klaśnięć

SKOCZNOŚĆ
Skocz w dal z miejsca, rezultat zmierz własnymi stopami, w obliczeniach zaokrąglając wynik:

mniej niż pół stopy - w dół, więcej niż pół stopy - w górę.

minimalny
1 pkt

5 stóp

5 stóp

dostateczny
2 pkt

6 stóp

6 stóp

dobry
3 pkt

7 stóp

7 stóp

bardzo dobry
4 pkt

8 stóp

8 stóp

wysoki
5 pkt

9 stóp

9 stóp

wybitny
6 pkt

10 stóp

10 stóp

SIŁA RAMION
Uchwyć się drążka lub gałęzi, tak aby swobodnie zawisnąć, nie dotykaj nogami podłoża. Próbuj wykonać kolejne ćwiczenia o wzrastającej trudności.

minimalny
1 pkt

zawiśnij na wyprostowanych rękach, wytrzymaj 3 sek.

zawiśnij na wyprostowanych rękach, wytrzymaj 10 sek.

dostateczny
2 pkt

zawiśnij na wyprostowanych rękach, wytrzymaj 10 sek.

zawiśnij na wyprostowanych rękach, wytrzymaj 10 sek.

dobry
3 pkt

zawiśnij na jednej ręce, wytrzymaj 3 sek.

zawiśnij na wyprostowanych rękach, podciągnij się oburącz, tak aby głowa była wyżej niż drążek, wytrzymaj 3 sek.

bardzo dobry
4 pkt

zawiśnij na jednej ręce, wytrzymaj 10 sek.

zawiśnij na wyprostowanych rękach, podciągnij się oburącz, tak aby głowa była wyżej niż drążek, wytrzymaj 10 sek.

wysoki
5 pkt

zawiśnij, podciągnij się oburącz, tak aby głowa była wyżej niż drążek, wytrzymaj 3 sek.

zawiśnij, podciągnij się oburącz, jedną rękę wolno opuść, wytrzymaj 10 sek.

wybitny
6 pkt

zawiśnij, podciągnij się oburącz, tak aby głowa była wyżej niż drążek, wytrzymaj 10 sek.

zawiśnij, podciągnij się oburącz, jedną rękę wolno opuść, utrzymuj się kolejno na lewej i prawej ręce po 10 sek.

GIBKOŚĆ
Stań w pozycji na baczność, nie zginając nóg w kolanach wykonaj ruchem ciągłym

powolny skłon w przód.

minimalny
1 pkt

chwyć oburącz za kostki

chwyć oburącz za kostki

dostateczny
2 pkt

palcami obu rąk dotknij palców stóp

palcami obu rąk dotknij palców stóp

dobry
3 pkt

palcami obu rąk dotknij podłoża

palcami obu rąk dotknij podłoża

bardzo dobry
4 pkt

wszystkimi palcami (obu rąk) dotknij podłoża

wszystkimi palcami (obu rąk) dotknij podłoża

wysoki
5 pkt

dotknij dłońmi podłoża

dotknij dłońmi podłoża

wybitny
6 pkt

dotknij głową kolan

dotknij głową
kolan

WYTRZYMAŁOŚĆ

Spróbuj, jak długo możesz biec.Próbę możesz wykonać w dwojaki sposób:
- bieg w miejscu w tempie około 120 kroków na minutę - wówczas liczy się czas biegu
- bieg na odległość - wówczas wynikiem będzie przebiegnięty dystans. (kółkox50m)

minimalny
1 pkt

1 min.
200 m

4

2 min.
400 m

8

dostateczny
2 pkt

3 min.
500 m

10

5 min.
1000 m

20

dobry
3 pkt

6 min.
1000 m

20

10 min.
2000 m

40

bardzo dobry
4 pkt

10 min.
1500 m

30

15 min.
2500 m

50

wysoki
5 pkt

15 min.
2000 m

40

20 min.
3000 m

60

wybitny
6 pkt

20 min.
2500 m

50

30 min.
4000 m

80

SIŁA MIĘŚNI BRZUCHA
Połóż się na plecach (ręce ułożone dowolnie), unieś nogi tuż nad podłoże i wykonuj "nożyce poprzeczne" tak długo, jak Ci się uda

minimalny
1 pkt

10 sek.

30 sek.

dostateczny
2 pkt

30 sek.

1 min.

dobry
3 pkt

1 min.

1.5 min.

bardzo dobry
4 pkt

1.5 min.

2 min.

wysoki
5 pkt

2 min.

3 min.

wybitny
6 pkt

3 min.

4 min.